Se eu dormir bem, irei envelhecer Melhor?
Muito se pergunta: "De fato, a qualidade do sono pode influenciar nosso tempo de vida e a forma como envelhecemos?" A resposta é um retumbante sim! Dormir bem é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde. Um sono profundo e reparador não só melhora a qualidade de vida e a saúde geral, mas também pode ajudar a envelhecer de maneira mais saudável.
Estudos com animais indicam que a privação de sono pode reduzir significativamente a expectativa de vida. Estudos com grandes grupos de pessoas mostram consistentemente que aqueles com bons hábitos de sono têm menos doenças crônicas e vivem mais. Em uma grande e recente pesquisa, por exemplo, envolvendo mais de 170 mil adultos, os homens que dormem adequadamente vivem cerca de cinco anos a mais do que os homens que não o fazem; para as mulheres, são dois anos a mais (1). Durante o sono, muitos processos críticos para seu cérebro e corpo são realizados. Vamos entender melhor essa relação Sono e Longevidade!
O Que é um Bom Sono?
Um sono de qualidade é aquele que respeita a fases do sono, com tempo de sono profundo adequado, quase que ininterrupto e que permite a plena recuperação do corpo e mente. Adultos geralmente precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. Sim, há aqueles que dormem pouco (5 horas, por exemplo), acordam super-bem e conseguem uma performance excepcional durante o dia, no entanto, esses são raras excessões.
Como identificar se estou dormindo bem?
Se sua resposta for sim às seguintes perguntas, você provavelmente tem um sono de qualidade:
- Adormeço rapidamente, ou seja, em cerca de 15-20 minutos?
- Tenho poucas, ou nenhuma, interrupção durante a noite?
- Ao acordar, não preciso de despertador e me sinto descansado e revigorado?
- Tenho energia e disposição o suficiente durante todo o dia?
Como o Sono Afeta o Envelhecimento?
1. Sono e Função Cognitiva:
Nossa cognição depende do sono para sua adequada função. Demências são doenças caracterizadas por perturbação da cognição. Entre as doenças que causam demência, a mais famosa e prevalente, é a Doença de Alzheimer.
Mas afinal, o que é cognição? Quais são os domínios cognitivos, e que podem ser prejudicados pela falta de sono (2)?
- Memória e Aprendizado: Capacidade de codificar, armazenar por um determino tempo e recuperar informações recebidas.
- Linguagem: capacidade de comunicar (expressar e compreender) experiências e pensamentos por meio da fala, escrita ou gestos.
- Função executiva: capacidade de planejar, avaliar e executar determinada ação com um propósito, de mudar de estratégia e adaptar-se a novas situações. Também responsável pelo controle de impulsos, como por exemplo não comer algo que sabemos ser ruim para nossa saúde. Nos permite agir de forma organizada e eficiente.
- Atenção: capacidade de manter o foco em determinada tarefa, sem distrair-se com estímulos internos ou externos.
- Habilidades percepto-motoras: habilidades que envolvem a interpretação de informações visuais, como reconhecer formas e objetos e a coordenação entre o cérebro e os músculos para realizar movimentos precisos e controlados. Essas habilidades são importantes para uma ampla variedade de atividades cotidianas, desde pegar um objeto (coordenação olhos-mãos) até praticar esportes.
- Cognição social: habilidade de reconhecer e interpretar as emoções dos outros através de expressões faciais, tom de voz e outros sinais sociais, também a empatia (entender e compartilhar os sentimentos de outra pessoa) ou entender que os outros têm pensamentos, crenças e intenções diferentes das suas. Ou seja, interagir e se comunicar eficazmente com outras pessoas, mantendo relações sociais saudáveis.
A relação entre o risco de demências (entre elas, a doença de Alzheimer) e fatores ligados ao estilo e à qualidade de vida, como o sono, vem sendo descrita, também, em estudos epidemiológicos com cada vez mais frequência. Os dados em conjunto apontam que privação e distúrbios do sono estão significativamente associados a um risco mais elevado de demência em geral (3). Veja esse grande e impactante estudo, por exemplo, que avaliou a interface sono x risco de demência em adultos de meia idade (4): foi avaliada a duração do sono de quase 8 mil participantes, em uma população acompanhada por 25 anos. Ao final do estudo, pouco mais de 500 participantes haviam desenvolvido demência. Os grupos de 50 e 60 anos que dormiam até seis horas diárias apresentaram um risco 30% maior de desenvolver demência do que os participantes que dormiam sete horas. Dormir poucas horas por noite, portanto, na meia idade, em comparação com dormir uma quantidade de horas considerada normal, está associado a um aumento de risco de demência, independentemente de outros fatores.
Entendendo a limitação do tratamento das demências quando já instaladas, e da possiblidade de prevenção com mudanças do estilo de vida, fica claro a importância da atuação de caráter preventivo, prestando especial atenção à qualidade de nosso sono.
Mas qual a explicação para essa relação de falta de sono e demências? A chave está no entendimento do sistema glinfático! Algo relativamente novo, plenamente descoberto apenas em 2012.
Dois dos fluídos no cérebro, o líquido cefalorraquidiano (LCR) e o líquido intersticial (LI) aquele em que as células ficam "banhadas", estão constantemente se intercambiando. Isso acontece porque o LCR entra no cérebro ao longo dos espaços entre as artérias e se move por espaços especiais, chegando ao tecido cerebral. Canais chamados aquaporinas ajudam esse movimento. O LCR empurra o LI, que então sai do cérebro junto com o sangue nas veias, indo para o sistema linfático no pescoço. Simplificando, esse movimento que ajuda a verdadeiramente "limpar" o cérebro, é chamado de sistema glinfático (5).
A doença de Alzheimer, por exemplo, ocorre porque certas proteínas tóxicas, como a beta-amilóide e a proteína tau, se acumulam no cérebro. Estas proteínas formam placas e emaranhados que causam inflamação e danos cerebrais. Normalmente, o sistema glinfático ajuda a limpar essas proteínas do cérebro. Em estudos com camundongos, observou-se que a beta-amilóide foi rapidamente eliminada pelo sistema glinfático. No entanto, camundongos sem o canal especial de aquaporina mostraram dificuldade em eliminar a beta-amilóide. Isso demonstra como o sistema glinfático é crucial para limpar proteínas tóxicas do cérebro e pode influenciar o desenvolvimento da doença de Alzheimer.
É verdade, também, que à medida que envelhecemos nosso sistema glinfático, que ajuda a limpar o cérebro, funciona menos eficientemente. Em camundongos velhos, essa função diminui em até 90% comparado aos jovens. Isso acontece porque, com a idade, a estrutura dos canais que transportam líquidos no cérebro muda e não funciona tão bem. Outros problemas como a menor produção e pressão do líquido cerebral, além do enrijecimento das artérias, também contribuem para essa diminuição. Isso pode levar ao acúmulo de proteínas nocivas no cérebro, aumentando o risco de doenças como o Alzheimer. A redução da atividade glinfática com a idade pode tornar o cérebro mais vulnerável a doenças neurodegenerativas.
E sabe o que também, reduz, ainda mais, a atividade glinfática? Transtornos do sono!
Pesquisas recentes, inclusive de ressonância magnética funcional, mostram que, durante o sono, o sistema glinfático, que limpa o cérebro, aumenta sua atividade drasticamente. Quando estamos acordados, essa função diminui bastante. Estudos em animais mostraram que a entrada de LCR no cérebro cai 90% quando eles estão acordados comparado com quando estão dormindo. Durante o sono, o espaço intersticial (entre as células) cerebrais aumenta, permitindo que mais líquidos fluam e limpem os resíduos. O movimento desses líquidos pode aumentar até 20 vezes durante o sono, ajudando a remover toxinas acumuladas enquanto estamos acordados.
Já podemos afirmar, portanto, haver evidências suficientes de que hábitos saudáveis de sono para pessoas de meia idade e idosas reduz, de forma significativa, o risco futuro de demências em geral.
2. Sono, hormônios e doenças cardiovasculares
O sono ajuda a regular os hormônios no corpo, por exemplo, hormônios do estresse, como o cortisol, da regulação da glicose, como a insulina, da regulação da fome e sacidade, como grelina e a leptina, além da testosterona e GH (Hormônio do crescimento), entre outros (6). Alterações devido à falta de sono desencadeiam desregulação destes hormônios e de catecolaminas, como a noradrenalina e, assim, contribui para problemas de saúde, como hipertensão, diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares, acelerando a rigidez das artérias, o envelhecimento vascular, e o envelhecimento, como um todo (7,8).
Já não há mais dúvidas de que um dos maiores preditores de um envelhecimento precoce e mal sucedido é a resistência insulínica. Ela resulta da obesidade visceral secundária ao consumo inadequado e excessivo de alimentos muito calóricos e à falta de atividade física. E um sono curto e não reparador, além de causar um aumento doentio do apetite, principalmente por alimentos hiperpalatáveis não nutritivos e “engordativos”, também leva à um baixo nível de exercício físico (afinal, quem consegue aderir à atividade física após uma noite “mal-dormida”?)(8).
E atenção, a obesidade além de poder ser consequência de sono não reparador, como explicado acima, também pode ser importante causa de piora na qualidade do sono, sendo fator de risco para condições como síndrome da apnéia e hipopnéia do sono, refluxo gastro-esofágico, depressão e dores crônicas. Resumindo: sono não reparador causa obesidade que também causa sono não reparador, um ciclo vicioso.
3. Sono e envelhecimento da pele
A pele funciona como uma barreira importante contra estressores externos, como toxinas ambientais e danos ao DNA induzidos pelo sol. Durante o sono, o corpo trabalha para reparar células danificadas e produzir novas células saudáveis, entre elas, as células da pele. Isso é importante, por exemplo, para manter a aparência jovem, com menos rugas, flacidez e aquelas bolsas sob os olhos. Na privação do sono, a pele demora também, para se recuperar de pequenos danos diários causados ??por exemplo, pela luz solar, como mostrou um estudo elegante escocês (9). Ou seja, não dormir o suficiente pode fazer você parecer mais velho.
4. Sono e imunidade
Dormir bem fortalece o sistema imunológico, tornando-o mais eficiente na luta contra infecções e doenças. Um sistema imunológico forte é fundamental para um envelhecimento saudável. Não dormir o suficiente, no curto prazo, pode torná-lo mais suscetível a adoecer devido a resfriados comuns, e a vírus mais graves, como o da gripe e o da COVID-19. A falta de sono também pode afetar a capacidade do seu corpo de combater esses vírus, o que significa que você pode demorar mais para se recuperar de doenças (10).
Distúrbios do sono, ademais, pode levar à inflamação crônica e sistêmica de baixo grau e está associada, além da alteração da imunidade, à várias doenças que têm um componente inflamatório, como diabetes, aterosclerose e neurodegeneração.
5. Sono e Equilíbrio
Equilíbrio e força muscular são características absolutamente determinantes de um envelhecimento bem sucedido, com autonomia e funcionalidade.
A capacidade do seu corpo de manter o equilíbrio pode protegê-lo de quedas e acidentes. Estudos mostram que não dormir o suficiente tem um efeito negativo nesse quesito, ou seja, adultos que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de cair e se machucar (11). As quedas são um problema comum e extremamente grave entre os idosos e podem causar lesões graves e afetar a sua capacidade de viver de forma independente.
Dicas para Melhorar a Qualidade do Sono
Já amplamente reconhecido, e nunca é demais relembrar, que o tratamento básico para um bom sono, e um bom envelhecimento, é uma boa higiene do sono:
- Manter horário regular de sono, como dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana.
- Criar um ambiente propício ao sono, como um quarto escuro, silencioso e confortável.
- Evitar eletrônicos antes de dormir, já que a luz azul emitida por telefones, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, hormônio essencial no sono.
- Praticar atividades relaxantes como ler um livro, tomar um banho quente ou meditar antes de dormir.
- Pratique atividades físicas regularmente. Já bem demonstrado que exercícios aeróbicos moderados, como caminhar, melhoram a qualidade do sono, especialmente o sono de ondas lentas, que é fundamental para a reparação dos tecidos.
- Evitar cafeína e álcool próximo da hora de dormir, já que essas substâncias podem interferir na qualidade do sono.
E, claro, se notar um sono não reparador, procurar ajuda profissional. Muitas são as doenças e medicamentos que podem atrapalhar o sono, e muito se pode ajudar para melhorar essa variável tão importante na busca de um envelhecimento bem sucedido.
Conclusão
Dormir bem é essencial para um envelhecimento saudável. Um sono de qualidade ajuda a reparar o corpo, mantém a mente afiada, equilibra hormônios, mantém a pele mais jovial, fortalece o sistema imunológico e melhora o equilíbrio, reduzindo risco de cair! Ao adotar hábitos de sono saudáveis, você estará investindo no seu bem-estar e na sua longevidade. Portanto, valorize suas noites de sono e perceba como elas podem fazer uma grande diferença na sua vida.
Referências
1. Li H, Qian F, Han L, Feng W, Zheng D, Guo X, Zhang H. Association of healthy sleep patterns with risk of mortality and life expectancy at age of 30 years: a population-based cohort study. QJM. 2024 Mar 27;117(3):177-186.
2. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5), American Psychiatric Association, Arlington, VA 2013.
3. Borges CR, Poyares D, Piovezan R, Nitrini R, Brucki S. Alzheimers disease and sleep disturbances: a review. Arq Neuropsiquiatr. 2019 Nov 77(11):815-824.
4. Sabia S, Fayosse A, Dumurgier J, van Hees VT, Paquet C, Sommerlad A, Kivimäki M, Dugravot A, Singh-Manoux A. Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Nat Commun. 2021 Apr 2012(1):2289.
5. Komaroff AL. Does Sleep Flush Wastes From the Brain? JAMA. 2021;325(21):2153–2155.
6. Hanlon EC, Van Cauter E. Quantification of sleep behavior and of its impact on the cross-talk between the brain and peripheral metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Sep 13;108 Suppl 3(Suppl 3):15609-16.
7. Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, St Louis EK, Calvin AD, Levine JA, Somers VK. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022 Apr 5;79(13):1254-1265.
8. Covassin N, Bukartyk J, Singh P, Calvin AD, St Louis EK, Somers VK. Effects of Experimental Sleep Restriction on Ambulatory and Sleep Blood Pressure in Healthy Young Adults: A Randomized Crossover Study. Hypertension. 2021 Sep;78(3):859-870.
9. University Hospitals Case Medical Center. "Sleep deprivation linked to aging skin, study suggests." ScienceDaily. ScienceDaily, 23 July 2013.
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10. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9.
11. Umemura GS, Furtado F, Dos Santos FC, Gonçalves BDSB, Forner-Cordero A. Is Balance Control Affected by Sleep Deprivation? A Systematic Review of the Impact of Sleep on the Control of Balance. Front Neurosci. 2022 May 16;16:779086.
