Coma devagar. Não faça outra atividade conjuntamente (celular, televisão, rádio, leitura, etc); Aprecie ao máximo o prazer e a experiência da boa alimentação, nada de "fast-food".
Aprenda a cozinhar, faça sua própria alimentação, planeje compras e o cardápio da semana.
Prefira alimentos frescos, in natura, da estação. Elimine substâncias comestíveis processadas, industrializadas (ricos “gorduras trans”, açúcares e outros carboidratos processados). Coma Comida de verdade!
Carboidratos: (Amido e açúcares)
Em excesso causa a famosa Síndrome Metabólica: pré-diabetes e diabetes, obesidade (central), hipertensão, fígado gorduroso, triglicerídeos alto e desequilíbrio do “colesterol”, elevação do ácido úrico e gota, queda da testosterona, e mais recentemente descrito, também contribui para o desenvolvimento e agravamento da Doença de Alzheimer e perda de massa muscular em idosos (Sarcopenia).
Cortar ao máximo açúcares refinados: sacarose (açúcar do açucareiro ou da cana-de-açúcar), maltose (açúcar da cerveja), doces, refrigerantes, molhos prontos e produtos industrializados (açúcar “escondido” - ricos em frutose).
Açúcar mascavo é 98% açúcar (sacarose)! Portanto, também não o usar.
Mel (82% açúcar) não deve ser usado no dia-a-dia, e sim uma excessão.
Cortar ao máximo farináceos (amido): pães, bolos, biscoitos, polenta/maizena, polvilho, tapioca, farinha de arroz, etc; Lembrar que integrais também são riquíssimos em amido, embora contenham um pouquinho de fibra, o que não os torna opção adequada - evite-os também! Farinhas de oleaginosas (amêndoas por exemplo), côco, chia ou linhaça são alternativas seguras).
Moderar com grãos do tipo arroz, milho ou leguminosas (grãos que estão dentro de vagens – feijão, lentilha, soja, amendoin, ervilha, etc). Ricos em amido.
Moderar com raízes (batatas, mandiocas). Ricos em amido. Se você for obeso ou diabético, evite-os.
Alternativa ao Açúcar (sacarose): Xilitol, Eritritol, Sucralose, Stévia. Porém, sugiro acostumar o paladar ao sabor natural dos alimentos.
Chocolates: no mínimo, 70% cacau.
Frutas e Verduras:
Preferência pelos frescos e sazonais. Coma o máximo de folhas verdes ou vegetais fibrosos, como couve e brocolis, possível (pouquíssimo amido)!
Atenção para as frutas doces mais calóricas e ricas em frutose (açúcar da fruta) e que devem ser evitados por aqueles com diabetes/pré-diabetes ou sobrepeso: banana, figo, uva, manga, abacaxi, melancia.
Côco, abacate, limão e frutas vermelhas (amora, mirtilo, framboesa, morangos) tem muito pouco açúcar/amido e são excelentes opções sempre.
Outras frutas não doces (tomate, pepino, beringela, abobrinha, pimentão, xuxu, abacate, azeitona, etc) à vontade.
Não ingerir sucos, mesmo os naturais (sem fibras e concentrado de várias frutas doces, o que os tornas ricos em frutose/glicose e com alto índice glicêmico).
Carnes, ovos e leite:
Alimentos muito saciantes (te deixarão mais tempo sem fome), ricos em proteínas de alto valor biológico (importante para massa muscular) e gorduras boas.
Peixes, aves, porcos, ovelhas, gado (animais criados a pasto, se possível).
Moderar carnes processadas: bacon, salames, presuntos crus. Evite salsichas e apresuntados.
Ovos: um dos alimentos mais completos e nutritivos. De todas as formas: fervido, mexido, poché, omelete (usar azeite de oliva ou manteiga).
Leites e Iogurtes, sempre integrais. Aos tolerantes são ótimas fontes de proteína e cálcio e outros nutrientes. Queijos com moderação.
Gorduras:
Também muito saciantes.
São, assim como água e fibras, importantes para o bom funcionamento do seu intestino (facilitam a progressão do bolo fecal).
Azeite (oliva): uso liberal. Maionese de azeite de oliva. Óleo de côco é boa opção.
Nunca usar óleos de sementes processados (soja, canola, milho, arroz, girassol, etc), ricos em gordura omega-6, pró-inflamtória.
Não tenha medo da gordura natural dos alimentos de origem animal (nata, manteiga, banha, sebo, carnes marmoreadas). Não há evidência de que façam mal, mas também, não exagere.
Evitar sempre frituras em imersão.
Cortar completamente margarina e gordura trans-hidrogenada ou gordura vegetal hidrogenada, presentes em produtos industrializados (Fast-foods, biscoitos, bolos, sopas instantâneas, pipocas de micro-ondas, salgadinhos, pães de preparo rápido, etc).
Castanhas: Nozes, castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, avelã, pistache, macadâmia, etc. Até 30 gramas por dia.
Líquidos: água (bebida preferencial): 1,5L por dia ou mais ou o suficiente para manter a urina clara. Café, chimarrão e chás (sem açúcar).
Álcool: Vinho seco, tinto, preferencialmente, até 1 cálice (100-120ml) por dia para o mulher e até 2 cálices para o homem, se não houver contra-indicação. Evite vinhos e espumantes doces. Cerveja é rica em maltose (um tipo de açúcar) e deve ser evitado.
Sal: Se for hipertenso, até 4g por dia (1 tampa de caneta bic). Prefira temperos como pimentas e ervas aromáticas. Se não for hipertenso, modere (a principal fonte de sal são os produtos industrializados).
Coma apenas quando tiver fome. Respeite e de "ouvidos a seu corpo". Não há qualquer embasamento científico para comer de 3/3h. Jejum de 12h todas as noites. Pode fazer jejuns mais prolongados (16-24h) 1-2 vezes por semana (não aos diabéticos em uso de hipoglicemiantes ou insulina ou gestantes).
Atividade Física:
Com auxílio e acompanhamento profissional sempre.
Aeróbicos (caminhada rápida, corrida, natação, bicicleta): 30 minutos 5 vezes por semana ou 50 minutos 3 vezes por semana. Sugiro, todos os dias.
Resistidos (musculação ou que vise ganho de massa muscular): imprescindível aos mais idosos. No mínimo, 60 minutos 2 vezes por semana.
Alongamento diário.
Sua saúde depende do que você faz na maior parte do seu tempo.
O foco de uma boa alimentação deve ser a saúde, o peso ideal será uma consequência.
Lembre-se que o maior determinante de sua longevidade é o seu estilo de vida e não a genética. Portanto, conte comigo como seu grande aliado na busca por mais saúde, qualidade de vida e longevidade.
